Γιατί η κατανάλωση Ωμέγα-3 είναι τόσο σημαντική για εμάς;

Εισαγωγή

Γιατί τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τόσο σημαντικά για εμάς; Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο σώμα, το οποίο δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Σε τι βοηθούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

• Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Συμβάλλουν στην ορθή λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου και υποστηρίζουν την καλή όραση.
• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
• Έχουν προληπτική δράση κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων και της ανάπτυξης της νόσου του Αλτσχάιμερ.
• Βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
• Επηρεάζουν θετικά τη διαδικασία της γήρανσης.

Μπορούμε να λάβουμε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής μας;

Μία από τις σημαντικότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ΠΛΟ) είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο τόνος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Ωστόσο, η επαρκής λήψη ωμέγα-3 μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά συχνά απουσιάζουν από τη συνηθισμένη διατροφή. Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία καταναλώνουμε υπερβολικά, μπορούν να επισκιάσουν την πρόσληψη ωμέγα-3. Η ισορροπία αυτής της αναλογίας μπορεί να είναι δύσκολη, ιδιαίτερα αν λάβουμε υπόψη τη δυσαρέσκεια κάποιων απέναντι στα ψάρια και τα θαλασσινά σε ορισμένες διατροφές. Σύμφωνα με τη μελέτη DiNicolantonio (2020), η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ήταν περίπου 4:1 έναν αιώνα πριν. Σήμερα, αυτή η αναλογία μπορεί να φτάσει το 20:1 υπέρ των ωμέγα-6, κυρίως στις δυτικές διατροφές. Η αύξηση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συμβάλλει επίσης σε αυτή την ανισορροπία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατάσταση είναι διαφορετική σε παράκτιες χώρες όπως η Ελλάδα, σε σύγκριση με τις ενδοχώριες. Στην Ελλάδα, τα ψάρια και τα θαλασσινά παραδοσιακά καταλαμβάνουν σημαντική θέση στη διατροφή, αν και εξακολουθούν να υπάρχουν προκλήσεις.

Στην Ελλάδα, η κατανάλωση ψαριών είναι σχετικά υψηλή σε σύγκριση με άλλες χώρες, αλλά ποικίλλει ευρέως ανάλογα με την περιοχή και τις ατομικές διατροφικές συνήθειες. Ενώ η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε ψάρια, είναι γνωστή, οι σύγχρονες διατροφικές αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 από την προτεινόμενη. Οι ειδικοί προτείνουν ότι η ετήσια κατανάλωση ψαριών πρέπει να είναι περίπου 17 κιλά ανά άτομο, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει. Για παράδειγμα, στην Ισπανία η κατανάλωση ψαριών ανέρχεται περίπου στα 57 κιλά ανά άτομο ετησίως, δείχνοντας μια σημαντική διαφορά.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Η εξασφάλιση επαρκών ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή μπορεί να είναι πρόκληση. Δεδομένης της διαθεσιμότητας και του κόστους των ψαριών, καθώς και των προσωπικών προτιμήσεων, μπορεί να χρειαστεί να εξεταστεί η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, και καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει, βασιζόμαστε στην πρόσληψη μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων για να καλύψουμε τις ανάγκες μας.

Συγγραφέας: Vendula Popelková, Ph.D. Χημεία και Τεχνολογία Τροφίμων, Οικοτροφολογία

Βιβλιογραφία:

DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. (2020). The importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing the risk of inflammatory cytokine storms. Missouri medicine, 117(6), 539.

Lavie, C. J., et al. (2009). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. Journal of the American College of Cardiology, 54.7: 585-594.

Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), and docosapentaenoic acid (DPA). In: EFSA [online]. [cit. 2021-04-23]. Available from: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381.

Simopoulos, A. P. (2003). Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects. In: Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: The scientific evidence. Karger Publishers, p. 1-22.

Wall, R., et al. (2010). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition reviews, 68.5: 280-289.